Il nostro corpo

ESERCIZI PER IL CORPO

Parliamo ora di alcuni esercizi "mirati" per il corpo.

Sicuramente non saranno esercizi per le braccia, per farle diventare belle muscolose, ma per gambe/addominali/glutei, meglio conosciuta come g.a.g.

Vi propongo qualche serie di esercizi da poter fare a casa.

ADDOMINALI
E’ importante allenare gli addominali, oltre che per estetica, anche per evitare mal di schiena e per sostenere il peso del corpo. Per allenare in maniera completa gli addominali è necessario stimolarli: parte alta, parte bassa ed obliqui.

Esercizi addominali parte bassa :
sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e i piedi appoggiati su di una parete, mani dietro la nuca per proteggere la testa; sollevare un pò la testa e salire e scendere senza mai riatterrare con la testa ma solo con le spalle. Espirare quando si sale (contrazione) ed inspirare quando si scende (rilassamento). Ogni contrazione qualunque va mantenuta almeno 1 secondo.
Fare 3 serie da 15 ripetizioni con 30 secondi di recupero tra una serie e l’ altra.

Esercizi addominali parte alta:
sdraiati sulla schiena, mani dietro la nuca, gambe piegate e piedi appoggiati a terra; salire e scendere con le spalle (espirando ed inspirando come descritto sopra), sempre mantenendo la contrazione almeno 1 secondo.
Fare 3 serie da 15 ripetizioni con 30 secondi di recupero tra una serie e l’ altra.

Esercizi Addominali Obliqui (girovita):
in piedi gambe divaricate e leggermente piegate, spalle dritte e ben aperte, glutei sempre contratti. Scendere lateralmente con il busto a destra e poi a sinistra, espirare quando si scende lateralmente ed inspirare quando si risale al centro.
Per intensificare il lavoro degli obliqui e snellire il girovita, si possono impugnare dei pesi da 1 Kg o altrimenti delle bottiglie d’ acqua da 1 litro (piene).
Fare 3 serie da 20 ripetizioni (1 destra più 1sinistra) con 15 secondi di recupero tra una serie e l’ altra.

GAMBE
Esercizi cosce (Quadricipiti Femorali):
Per eseguire questo esercizio è necessario avere a disposizione una sedia.
Con le gambe divaricate, i piedi paralleli e ben allineati, piegare le gambe come per sedersi, toccando la sedia con i glutei e senza staccare i talloni da terra; inspirare quando si piegano le gambe ed espirare quando ci si rialza. Esercizio da compire lentamente.
Fare 3 serie da 8 ripetizioni con 1 minuto di recupero tra una serie e l’ altra.

Esercizi Esterno coscia:
sdraiati sul fianco destro, testa appoggiata sul braccio destro teso, mano sinistra appoggiata a terra davanti al petto, gamba destra piegata a 90°, con il ginocchio allineato con il bacino.
La gamba che lavora è la gamba sinistra, è tesa, a 90° rispetto il busto con il piede a martello; salire e scendere con la gamba sinistra toccando il pavimento con il piede, rispettivamente inspirando ed espirando.
Fare 3 serie da 8 ripetizioni con 1 minuto di recupero tra una serie e l’ altra, e ripetere tutto con l’ altra gamba.

Esercizi Interno coscia:
sdraiato sulla schiena con le gambe tese verso l’ alto e perpendicolari al pavimento, braccia preferibilmente lungo i fianchi; divaricare e chiudere completamente le gambe rispettivamente inspirando ed espirando. Esercizio da svolgere lentamente.
Fare 3 serie da 20 ripetizioni con 30 secondi di recupero tra una serie e l’ altra.

GLUTEI
A gattoni, in appoggio con i gomiti allineati con le spalle e le ginocchia allineate con il bacino; lavora la gamba destra piegata a 90° e con il piede a martello, sale e scende molto lentamente controllando che la schiena non si inarchi eccessivamente; espirare quando la gamba sale ed inspiro quando scende.
Fare 3 serie da 15 ripetizioni con 30 secondi di recupero tra una serie e l’ altra, e ripetere tutto con l’ altra gamba.

Riscaldiamoci per 5-10 minuti ballando o saltellando sul posto a ritmo di musica, oppure, se ce l'abbiamo, facendo un po' di cyclette.

Glutei
Posizione	Mettetevi carponi, gomiti e avambracci a terra, testa appoggiata sulle braccia
1.	Sollevate la gamba destra piegata ad angolo retto fino a che il ginocchio si allinea col bacino
2.	Mettete il piede a martello
3.	Attenzione a non inarcare la schiena

Fatene 2 serie da 20 per ogni gamba.
Stretching
Appoggiate il bacino alle caviglie, allungate le braccia sfiorando le orecchie: rimanete la posizione 1 minuto.

Addominali
Posizione	Sdraiatevi, gambe piegate e leggermente divaricate, mani dietro la nuca, braccia aperte
Prima serie	Sollevate il busto senza arrivare in posizione verticale
Seconda serie	Sollevate il busto sfiorando il ginocchio destro con il gomito sinistro
Terza serie	Sollevate il busto sfiorando il ginocchio sinistro con il gomito destro

Tutte e 3 le serie sono da 20 piegamenti.

Gambe
1.	Alzatevi in piedi
2.	Divaricate le gambe
3.	Aprite le braccia lateralmente
4.	Flettete le gambe completamente

Fatene 3 serie da 20.

Potete usare per aumentare lo sforzo e il conseguente consumo di calorie body-bar elastiche da applicare alle caviglie del peso massimo di 2 Kg.

STRETCHING

Qualunque sia l'attività fisica che praticate, ricordate di concludere sempre il vostro allenamento con degli esercizi di stretching. Questi sono imprescindibili per ottenere forza e flessibilità. Infatti, il relativo irrigidimento causato dall'allenamento di potenza, fa sì che i muscoli, per la difficoltà nel decontrarsi, riducano di molto la reale capacità di performance.
stretching specifici a seconda del lavoro fisico svolto. 

STRINGIVITA

Come tutte noi ben sappiamo, purtroppo, non abbiamo dei vitini da vespa come le nostre care signore...

Quindi le scelte sono due: chirurgia plastica (cerchiamo di evitarla, per ora) o un bel bustino/stringivita.

Ci sono molti modelli, da quelli più economici a quelli più costosi..

Come ben sappiamo quelli economici danno scarsi risultati, quindi optiamo per gli altri.

La migliore soluzione sono i corsetti vittoriani.

Vi posto qualche immagine per farvi capire meglio...

Poi, c'è pure da tener di conto di molti modelli "adattati" per usarli come vestiti, da poter mettere sopra un abito o da usare direttamente come top.